Siga essa dieta para não perder mais massa muscular

Envelhecer com saúde muscular é possível — e começa à mesa. Um levantamento recente, publicado no periódico Nutrients, reforça que a Dieta Mediterrânea está diretamente associada à prevenção da sarcopenia, condição caracterizada pela perda progressiva de massa, força e desempenho muscular.

O distúrbio afeta sobretudo a população idosa e pode comprometer a autonomia e o bem-estar físico. A revisão foi conduzida por cientistas espanhóis e analisou mais de cem estudos — incluindo ensaios clínicos e meta-análises — envolvendo cerca de 87 mil idosos ao redor do mundo.

A conclusão? Adotar um padrão alimentar baseado em vegetais, oleaginosas, grãos integrais, frutas e peixes está fortemente ligado à preservação da composição corporal e à melhora de parâmetros metabólicos associados à saúde muscular.

Sarcopenia: o que é e por que se preocupar

Com o passar dos anos, o corpo humano naturalmente reduz sua capacidade de manter a musculatura firme e funcional. A sarcopenia primária surge por fatores do envelhecimento, como alterações hormonais.

Já a secundária está relacionada a doenças crônicas, longos períodos de hospitalização ou inatividade física — cenários que favorecem o catabolismo muscular, ou seja, a degradação dos tecidos musculares.

Esse declínio, quando não identificado precocemente, aumenta o risco de quedas, desequilíbrios posturais e limitações na rotina.

“A sarcopenia compromete muito mais do que a aparência: ela afeta o funcionamento do coração, do cérebro e do sistema imunológico”, explica o médico nutrólogo Diogo Oliveira Toledo, do Hospital Israelita Albert Einstein, em entrevista a CNN.

Alimentação: a principal aliada contra a perda muscular

A chamada Dieta Mediterrânea é reconhecida por seu alto teor de nutrientes anti-inflamatórios e antioxidantes. Seus pilares incluem:

• Vegetais, frutas e legumes frescos e variados;
• Grãos integrais e oleaginosas (como nozes, castanhas e amêndoas);
• Peixes e frutos do mar, como sardinha, ricos em ômega-3;
• Uso predominante de azeite de oliva;
• Baixo consumo de carnes vermelhas e ultraprocessados.

A nutricionista Jéssika Martins Siqueira, do Hospital Municipal Iris Rezende Machado, destaca que a variedade é a chave.

“Alternar fontes de proteína vegetal e animal, incluir leguminosas como feijão, lentilha e ervilha, e priorizar alimentos que favorecem o equilíbrio da microbiota intestinal são atitudes que contribuem para um músculo mais resistente”, pontua.

Inflamação silenciosa e a importância das fibras e antioxidantes

O envelhecimento está frequentemente ligado ao chamado inflammaging — inflamação crônica de baixo grau que afeta o metabolismo e acelera a perda muscular. Combater esse processo passa por escolhas alimentares ricas em fibras e antioxidantes naturais.

Frutas como acerola, manga, uva, caju e jabuticaba, além das castanhas-do-pará e de caju, oferecem compostos como polifenóis, carotenoides e vitaminas antioxidantes (A, C e E) que ajudam a neutralizar os efeitos dos radicais livres.

Estilo de vida é tão importante quanto a alimentação

Mais do que uma dieta, o modelo mediterrâneo propõe um estilo de vida completo: prática regular de exercícios, sono de qualidade, convívio social e gestão do estresse.

Segundo Toledo, o sono é particularmente decisivo: “Durante a noite, o corpo libera hormônios reparadores, essenciais para a manutenção da massa muscular. Dormir bem é tão importante quanto se alimentar direito.”

Mesmo quem começa tarde pode colher benefícios. Caminhadas, musculação leve ou atividades de lazer que envolvam movimento são excelentes pontos de partida para um corpo mais ativo e protegido contra os efeitos do tempo.

Com informações da CNN Brasil.